당뇨가 있을 때 특히 먹는 것에 주의를 해야 합니다. 혈당을 높일 수 있는 음식을 지속적으로 섭취할 경우 이후 당뇨 합병증 등의 문제가 생길 수 있기 때문입니다. 하지만 많은 음식들이 당뇨가 있으면 무조건적으로 먹으면 안 된다는 오해를 받고 있습니다.
우리 몸은 음식을 섭취할 때 탄수화물 및 설탕을 단당류(포도당)의 형태로 바꿉니다. 이 단당류가 혈류에 들어가면서 혈당 수치를 높이게 됩니다. 당뇨가 없는 사람은 인슐린이 효과적으로 사용되어 포도당이 혈류에서 세포로 이동하여 에너지원으로 사용하게 만듭니다. 하지만 당뇨가 있으면 인슐린이 효과적으로 작용하지 못해서 원래의 기능을 하려면 인슐린 필요량이 점점 많아지게 됩니다. 이것이 결국 인슐린 저항성이 높아지는 것입니다. 그래서 당뇨 환자는 특히 혈당을 높일 수 있는 식품을 조절하는 것이 중요합니다.
감자는 그러면 어떨까요? 감자는 분명 칼륨, 비타민 B 그리고 껍질에는 섬유질도 풍부한 좋은 식품입니다.하지만 고탄수화물 식품이기 때문에 혈당을 높일 수 있어 당뇨가 있으면 감자를 먹지 말아야 한다는 이야기도 있습니다.
그래서 오늘은 당뇨가 있을 때 감자를 먹어도 되는지에 관해서 알아보겠습니다.
당뇨가 있을 때 감자를 무조건 먹지 말아야 하는 것은 아닙니다.
당뇨가 있어도 감자를 먹어도 괜찮습니다. 단, 여전히 혈당을 높일 수는 있어 양과 먹는 방식을 조절하면서 먹어야 합니다.
감자의 탄수화물 함량
감자는 고탄수화물 식품입니다. 하지만 감자의 조리법이 다양한 만큼 조리법에 따라서 탄수화물의 함량은 달라집니다.
일반적으로 당뇨가 있을 때 탄수화물 섭취량을 20~50g부터 100~150g까지 조절해야 합니다. 이 수치를 생각하면서 감자의 섭취량을 조절해야 합니다.
감자 75~80g을 가지고 조리를 했을 때 탄수화물 함량은 다음과 같습니다.
생 감자: 11.8g
삶은 감자: 15.7g
구운 감자: 13.1g
전자레인지: 18.2g
오븐으로 해동한 감자(10개): 17.8g
감자튀김: 36.5g
평균적으로 작은 감자(170g)에는 30g의 탄수화물이 있으며, 큰 감자(370g)에는 65g의 탄수화물이 들어 있습니다. 그래서 이를 감안해서 감자를 섭취해야 합니다.
감자의 당지수, 당부하지수
혈당지수란 음식을 섭취했을 때 우리 몸에서 얼마나 당을 빨리 흡수하는 지를 나타낸 지표입니다. 혈당지수가 높을수록 혈당 수치가 급격하게 오를 수 있습니다. 대표적으로 라면(72), 쌀밥(90)이 있습니다. 그래서 당뇨 환자는 혈당지수가 낮은(55 이하) 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
그렇다면 감자의 혈당지수는 어느 정도일까요?
감자는 높은 혈당지수(70 이상)를 가집니다. 구운 감자는 111, 삶은 감자는 82, 감자튀김은 73입니다.
혈당지수가 당뇨 환자의 음식을 결정하는 절대적인 지표는 아닙니다. 최근에는 혈당지수와 함께 당부하지수(GL)을 사용하고 있습니다. 당부하지수는 당지수와 1회 분량 당 들어있는 탄수화물의 양을 곱하여 100으로 나눈 값입니다. 그래서 실제적으로 당이 얼마나 혈류에 들어가는 지를 나타낸 지표입니다. 20 이상이 높으며, 10 이하가 낮다고 볼 수 있습니다.
감자의 당부하지수는 감자의 종, 조리 방법에 따라서 달라집니다.
높은 당부하지수(20이상): 감자튀김, 으깬 감자(매쉬드 포테이토)
중간 당부하지수(10~20): 삶은 감자, 감자칩, 하얀 감자(가장 흔히 먹는), 러셋 감자,폰티악 감자, 샬롯 감자
낮은 당부하지수(10 이하): Carisma, Nicola
감자를 먹을 때 생각해야 될 점
감자는 일부 품종을 제외하고 대체로 당지수 및 당부하지수가 높은 편에 속합니다. 그래서 감자를 섭취할 때는 양, 조리법, 품종 등을 고려해야 합니다.
감자를 먹을 때 적절한 양만큼만 먹는 것이 중요합니다. 그리고 섬유질, 좋은 지방 등이 풍부한 다른 혈당지수가 낮은 음식과 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 섬유질은 당이 우리 몸에 흡수하는 속도를 늦춰 추기 때문에 감자와 섬유질이 풍부한 음식을 같이 먹으면 좋습니다. 섬유질이 많은 감자 껍질을 같이 먹는 것도 하나의 방법입니다. 감자와 함께 브로콜리, 당근, 토마토 등과 같이 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
어떻게 조리하는지 역시 중요합니다.
감자는 조리를 오래 할수록 당지수가 높아집니다. 그래서 삶거나 굽는 방식은 당지수를 높일 수 있습니다. 반대로 감자를 샐러드 등의 방식으로 조리하면 소화가 잘 되지 않는 당분의 비율이 높아 혈당지수가 25~28% 낮아집니다. 그래서 감자 샐러드가 감자튀김이나 구운 감자보다 당뇨에 좋습니다.
특히 감자튀김처럼 기름과 지방이 함유되면 트랜스지방과 포화지방의 비율이 증가합니다. 이는 심혈관질환의 위험에 노출되는 결과가 나타납니다. 지방이 많이 들어가면 또한 칼로리도 증가합니다. 칼로리가 많은 음식 섭취는 곧 체중 증가와 이어집니다. 특히 당뇨에 있어서 과체중, 비만은 치명적이기 때문에 이러한 조리 방식은 지양해야 합니다.
당뇨가 있을 때 혈당지수, 당부하지수가 낮은 품종을 먹는 것도 방법이 됩니다. 감자 대신 고구마를 먹는 것도 좋은 방법입니다. 혹은 Carisma 감자(하얀 감자의 아종)도 당지수가 낮아 대안이 될 수 있습니다.
결론적으로 당뇨가 있다고 해서 감자를 아예 못 먹는 것은 아닙니다. 먹어도 괜찮지만, 탄수화물 함량을 고려해서 먹어야 합니다. 그래서 감자의 양을 제한해서 먹어야 하며, 당지수가 낮은 음식과 같이 먹는 것이 좋습니다. 또한 당지수가 낮은 품종(Carisma, Nicola)을 먹는 것이 도움이 되며, 섬유질이 풍부한 껍질을 같이 먹는 것이 좋습니다. 조리를 할 때는 튀기거나, 감자칩보다는 샐러드 아니면 구워 먹거나 삶거나, 쪄먹는 것이 좋습니다.
출처
DHC(diabetic health clinic)
'Can you eat potatoes if you have diabetes?' by healthline
'Can people with diabetes eat potatoes?' by Medical News Today
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