당뇨가 있으면 특히 먹는 것에 주의를 해야 합니다. 혹시나 단 음식을 먹으면 혈당이 올라가는 것은 아닐지 걱정이 들어 선뜻 손이 안 가는 경우가 있으실 겁니다. 특히 과일은 특유의 단 맛 때문에 많은 당뇨 환자분들이 먹고는 싶은데 혹시나 혈당이 오를까 봐 못 드시는 경우가 종종 있습니다.
우선 과일이 당뇨에 안 좋다는 생각은 큰 오산입니다. 오히려 많은 과일들이 당뇨가 있어도 괜찮을 뿐 아니라 좋은 경우가 많습니다. 그렇다면 많은 과일 중에서 오렌지와 귤은 어떨까요?
오늘은 당뇨가 있을 때 오렌지와 귤을 먹어도 괜찮은 지 한 번 알아보겠습니다.
오렌지와 귤은 당뇨에 좋습니다.
오렌지와 귤은 좋은 영양분과 낮은 혈당지수를 가지고 있는 과일들입니다. 따라서 당뇨가 있을 때 먹으면 좋은 식단이라고 볼 수 있습니다.
혈당지수란 음식이 우리 몸에 들어온 뒤 얼마나 빨리 혈당을 올리는 지를 나타낸 지표입니다. 숫자가 높을 수록 혈당을 빨리 올린다고 볼 수 있으며, 대표적으로 라면(73), 쌀밥(92)이 있습니다. 그래서 당뇨가 있을 때 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 오렌지의 혈당지수는 30~50으로 낮은 편에 속합니다. 오렌지를 먹는다고 해서 혈당이 갑자기 치솟을 일은 없습니다. 물론 오렌지보다 크기가 작은 귤 역시 혈당지수가 낮기 때문에 안심하고 드셔도 됩니다.
또한 두 과일은 매우 좋은 영양분이 많습니다.
가장 먼저 섬유질이 풍부합니다.
섬유질은 장에서 흡수가 되지 않는데, 이로 인해 많은 건강 상의 이점이 있습니다. 섬유질은 우리 몸이 음식을 흡수하는 것을 지연하기 때문에 혈당이 천천히 올라가게 만듭니다. 또한 소화가 잘 되게 하며 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 결과적으로 콜레스테롤 수치, 혈당, 혈압이 낮춰주며, 체중 감량에도 도움이 됩니다. 이러한 결과는 심혈관 질환 예방에도 기여합니다. 추가적으로 귤에는 섬유질과 더불어 펙틴이 많아 장운동을 원활하게 해 주며, 변비와 치핵을 예방해줍니다.
비타민과 각종 미네랄이 풍부합니다.
오렌지에는 하루 비타민 C 권장량의 91%가 들어있습니다. 이 비타민 C는 강력한 항산화제로 작용합니다. 혈당이 높아지면 산화성 스트레스가 올라가게 되어 우리 몸의 세포가 손상을 입어 결과적으로 각종 질환에 걸리기 쉬워집니다. 이러한 산화성 스트레스 수치를 비타민C가 효과적으로 낮춰줍니다. 귤 역시 비타민C가 풍부합니다. 그래서 오렌지와 귤을 섭취하면 혈당 수치 관리 뿐 아니라 면역력 증강을 통해 각종 질환을 예방할 수 있습니다.
오렌지에는 하루 엽산 권장량의 12%가 들어있습니다. 비타민B의 일종인 엽산은 인슐린 수치를 낮춰주며, 인슐린 저항성을 개선해줍니다.또한 당뇨 관련 안구 질환 증상 개선에도 도움이 됩니다. 귤 200g이면 하루 엽산 권장량의 20%를 섭취할 수 있습니다. 엽산은 혈당 관리뿐 아니라 성장에도 중요하며, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
오렌지에는 하루 칼륨 권장량의 6%가 들어있습니다. 칼륨 수치가 낮으면 인슐린 저항성이 올라갈 수 있습니다. 인슐린 저항성이 올라가면 결국 당뇨가 심해진다는 의미이기 때문에 오렌지를 먹어 적절한 양의 칼륨을 섭취하는 것은 당뇨에 도움이 됩니다. 칼륨은 혈당을 낮추면서 동시에 혈압 조절에도 도움이 되기 때문에 당뇨 환자에게 특히 도움이 됩니다.
항산화제가 풍부합니다.
특히 플라보노이드는 염증을 줄여주며, 산화성 스트레스, 인슐린 저항성 등을 개선해줍니다. 그리고 이러한 오렌지류는 플라보노이드가 가장 많은 음식 중 하나입니다.
당뇨 환자가 먹었을 때 나쁜 점이 있나요?
당뇨가 있을 때 귤 혹은 오렌지를 먹었을 때 단점은 없습니다. 오히려 미국 당뇨병 학회(ADA)에서는 오렌지를 먹는 것을 장려하고 있습니다.
얼마나 먹어야 하나요?
단점은 없지만 주의해야될 점은 있습니다. 아무리 좋은 음식이라도 지나치게 많이 먹으면 문제가 될 수 있습니다. 그래서 적절한 양을 먹는 것이 중요합니다. 오렌지나 귤 역시 아무리 좋은 영양분이 많고, 당지수가 낮다지만 설탕이 아예 없는 것은 아닙니다. 과도한 당 섭취는 결국 체중 증가 등의 결과로 이어져 당뇨에 악영향을 끼칠 수 있습니다.
그렇다면 어느 정도 먹으면 괜찮을까요?
사실 사람마다 몸의 상태가 다르며, 과일의 크기도 다 다르기 때문에 딱 정해진 양은 없습니다. 단, 우리가 혈당을 정상치로 유지하려면 하루에 탄수화물 섭취량을 총칼로리에서 50~60%로 제한해야 합니다. 우리는 하루에 오렌지 외에도 다른 음식을 섭취하기 때문에 이를 감안해야 합니다. 오렌지 하나에는 약 15g의 탄수화물이 들어있습니다. 그래서 오렌지는 하루에 1개가 적당합니다. 귤은 적어도 하루에 1~2개 먹는 것이 좋으며, 최대 4개까지 괜찮습니다.
오렌지 주스는 괜찮을까요?
당뇨 환자가 오렌지 주스를 마시는 것은 주의해야합니다. 아무리 100% 생 오렌지 주스가 여전히 비타민이나 미네랄을 함유하고 있지만 섬유질 함량이 적습니다. 그리고 이 섬유질이 혈당 관리에 필수적인 요소입니다. 또한 오렌지 주스는 오렌지보다 혈당지수(66~76)가 높으며, 당이 높은 음식과 같이 섭취하게 되는 경우가 많아 혈당 관리에 어려움이 있습니다.
결론적으로 당뇨가 있을 때 오렌지나 귤은 매우 좋은 음식이 될 수 있습니다. 먹어도 혈당이 크게 오르지 않고, 당뇨 환자에 필요한 영양소(비타민C, 엽산 등)도 풍부합니다. 걱정 없이 드셔도 되지만 적당하게 드시는 것(오렌지 1개, 귤 2개)이 좋습니다. 오렌지와 귤로 맛과 건강 모두 챙기시기 바랍니다.
출처
'Are mandarin oranges high in sugar?' by The Diabetes Council
'Can you eat oranges if you have diabetes?' by healthline
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