이제는 친숙한 과일인 아보카도는 독특한 생김새와 맛을 가지고 있습니다. 딱딱해 보이는 겉모습과는 달리 안은 부드럽고 버터와 비슷한 맛이 납니다. 맛의 풍미도 대단하지만 아보카도는 흔히 말하는 슈퍼푸드이기도 합니다. 아보카도는 각종 미네랄, 비타민 및 항산화제가 풍부하며 특히 좋은 지방을 다량 함유하고 있습니다.
아보카도는 정말 좋은 식품임에는 틀림없습니다. 하지만 당뇨가 있으신 분들은 선뜻 먹기 망설여질 수도 있습니다. 원래도 먹는 것에 신경을 써야 하지만, 아무래도 지방이 많은 식품이다 보니 과연 먹어도 될지 걱정이 앞서기도 할 것입니다.
결론부터 말하면 아보카도는 당뇨가 있을 때 먹기 아주 좋은 식품입니다. 그렇다면 아보카도가 왜 당뇨 환자에게 좋은 지에 관해서 알아보겠습니다.
아보카도에는 좋은 영양소가 풍부합니다
아보카도에 들어있는 좋은 영양소들은 혈당 관리에 큰 이점이 있습니다. 100g의 아보카도에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다.
- 열량: 160kcal
- 수분: 73.2 g
- 단백질: 2 g
- 지방: 14.7 g
- 탄수화물: 8.53 g
- 섬유질: 6.7 g
- 칼슘: 12 mg
- 마그네슘: 29 mg
- 인: 52 mg
- 나트륨: 7 mg
- 비타민 C: 10 mg
- 불소: 7 mcg
- 철분: 81 mcg
- 콜린: 14.2 mg
- 비타민 A: 146 IU
- 비타민 E: 2.07 g
- 비타민 K: 21 mcg
이러한 풍부한 영양소는 다양한 건강 상의 이점을 제공해줍니다. 혈당 관리에서의 장점은 다음과 같습니다.
-풍부한 섬유질은 당의 흡수 속도를 낮춰 혈당이 치솟는 것을 방지합니다.
-풍부한 칼륨은 혈압 관리에 도움이 되고 근수축을 향상해줍니다.
-호모시스테인(대사산물) 수치 감소에 도움을 주는 엽산을 함유하고 있어 혈당 관리에 용이합니다.
아보카도를 먹어도 혈당이 크게 오르지 않습니다
아보카도는 탄수화물 함량이 많지 않습니다. 즉, 혈당에 큰 영향을 주지 않는다는 의미입니다.
당뇨가 있을 때 음식을 고르는 기준으로 혈당지수를 활용합니다. 혈당지수란 음식을 먹었을 때 우리 몸에서 얼마나 빨리 흡수하느냐를 나타낸 지표입니다. 음식을 빨리 흡수하게 되면 그만큼 혈당이 급격하게 증가할 수 있다는 의미입니다. 그래서 당뇨가 있을 때는 되도록이면 혈당지수가 낮은 음식(55 이하)을 섭취하는 것이 좋습니다. 아보카도의 경우 혈당지수가 15~30 사이로 매우 낮다고 볼 수 있습니다. 다시 말해 당뇨 환자가 아보카도를 섭취해도 혈당이 단기간에 치솟지 않는다는 뜻입니다.
섬유질이 매우 풍부합니다
당뇨가 있을 때 특히 섬유질이 풍부한 식품을 먹는 것이 좋습니다. 섬유질은 탄수화물이 우리 몸에 흡수되는 속도를 늦춰주는 역할을 합니다. 결과적으로 섬유질을 먹으면 공복 혈당뿐 아니라 당화혈색소(3개월 평균 혈당) 수치 개선에도 도움이 됩니다.
일반 성인 기준 하루 권장 섬유소는 20~25g입니다. 아보카도 100g에는 약 7g의 섬유소가 들어있습니다. 아보카도 하나(130~140g)만 먹어도 하루 필요량의 절반을 섭취할 수 있습니다. 그만큼 아보카도는 섬유질이 풍부한 식품이라고 볼 수 있습니다.
체중 감량과 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다
비만은 분명히 당뇨에 있어서 위험인자입니다. 체중이 증가할수록 혈당 관리가 힘들어질 수 있기 때문에 반드시 체중 조절이 필요합니다. 체중 증가는 인슐린 저항성과도 연관이 있습니다. 그래서 체중을 감량할수록 인슐린 저항성이 낮아져 결과적으로 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.
아보카도에는 좋은 지방이 풍부한데 이러한 지방이 포만감을 줍니다. 다시 말해 공복감을 느끼지 않아 추가적으로 음식을 섭취하는 일이 줄어들어 체중 감량에 도움이 됩니다.
아보카도에 들어있는 이 지방은 단일 불포화지방입니다. 단일 불포화지방은 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 당뇨는 고지혈증과 연관이 되는 경우가 많은 것을 감안하면 아보카도는 이 측면에서도 도움이 된다고 볼 수 있습니다.
아보카도의 다른 건강상의 이점
단순히 혈당 관리 외에도 다양한 건강 상의 이점이 있습니다. 당뇨가 있을 때 각종 질환에 걸릴 확률이 증가합니다. 아보카도는 이러한 질환을 예방해주는 이점도 있습니다.
특히 당뇨와 같은 만성 질환에 걸리면 우리 몸은 지속적으로 염증이 생긴다고 볼 수 있습니다. 아보카도에는 항염 물질이 풍부해서 우리 몸을 염증으로부터 지켜줍니다. 풍부한 항산화제는 활성 산소와 같은 독성 물질을 줄여줍니다.
아보카도 속의 좋은 지방은 심장 건강에도 좋습니다. 150g 아보카도에는 14.7g의 단일 불포화지방과 2.73g의 고도 불포화지방이 들어있습니다. 이 지방들은 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주어 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 그래서 고혈압, 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 낮춰줍니다. 아보카도 속의 항산화제와 각종 미네랄(칼륨 등)은 혈압 관리에도 도움을 줍니다.
아보카도 속의 많은 비타민들과 각종 미네랄(철분, 칼슘, 마그네슘 등)은 면역력 증진에도 도움이 됩니다. 당뇨가 있을 때 우리 몸은 면역력이 떨어져 각종 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 이러한 측면에서도 아보카도는 도움을 준다고 볼 수 있습니다.
풍부한 섬유질은 장 건강에도 좋습니다. 풍부한 섬유질은 장운동에 도움을 주며, 장 속의 좋은 세균 증식에 도움을 줍니다. 당뇨 환자에서 변비가 있는 경우가 많습니다. 아보카도 속의 풍부한 섬유질은 변비를 포함한 다른 소화기 증상 개선에 도움이 됩니다.
이외에도 아보카도는 신경 및 눈 건강에도 도움을 주어 당뇨가 있을 때 생길 수 있는 대표적인 합병증인 당뇨병성 망막병증과 당뇨병성 신경병증을 예방해줍니다.
주의사항
아무리 몸에 좋은 아보카도라지만 주의할 점은 있습니다.
언제나 적당하게 먹는 것이 중요합니다. 아보카도는 칼로리와 지방이 풍부한 식품입니다. 아무리 좋은 지방이라지만 과도하게 섭취할 경우 문제가 생길 수 있습니다.일반적으로 아보카도는 1/2이 적절한 양으로 보고 있습니다.
아보카도는 치즈, 버터 등 다른 지방이 많은 음식과 같이 섭취하는 것을 피해야 합니다.
또한 지방간 등 특정 질환의 위험이 있는 사람은 지방이 풍부한 아보카도를 특히 주의해서 섭취해야 합니다.
지금까지 아보카도가 왜 당뇨에 좋은 지에 관해서 알아봤습니다. 원래도 슈퍼푸드에 포함될 만큼 좋은 과일인 만큼 당뇨 걱정 없이 드셔도 됩니다. 단 한 번에 너무 많은 양을 먹는 것은 좋지 않으므로 적당하게(1개 이하) 드시기 바랍니다.
출처
'Is Avocado Good for Diabetics? Let's Find out!' by Healhifytme
'The benefits and risks of avocados for people with diabetes' by healthline
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