세상에는 다양한 과일이 있습니다. 과일은 맛도 훌륭하지만 건강에도 좋다고 알려져 있습니다. 그래서 많은 사람들이 평소에 즐겨먹습니다. 과일 중에서 특히 열대 과일은 귀한 대접을 받습니다. 시원하면서 독특한 맛이 있기 때문입니다. 이러한 열대 과일 중에서도 왕이라고 불리는 과일이 있습니다. 바로 '망고'입니다.
망고는 특히 동남아와 같은 열대 기후의 나라에서 많이 재배되며 당도가 높은 과일로 알려져있습니다. 일반 사람들은 맛있게 즐길 수 있는 과일이지만 혈당이 높은 사람들에게는 선뜻 먹기 고민될 수밖에 없습니다. 당뇨가 있으면 섣불리 아무 음식이나 먹을 수 없기 때문입니다. 사실 많은 과일이 오히려 당뇨에 도움이 되는 경우가 있다고 알려져 있습니다.
그렇다면 과연 당뇨 환자가 망고를 먹어도 괜찮을까요?
망고는 매우 영양분이 풍부한 과일입니다.
망고는 영양학적으로 봤을 때 매우 우수한 과일입니다. 아주 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 그냥 먹어도 괜찮은 과일입니다. 이는 혈당 관리에 있어서도 마찬가지입니다.
165g의 망고 조각의 영양분은 다음과 같습니다.
- 칼로리: 99
- 단백질: 1.4 g
- 지방: 0.6 g
- 탄수화물: 25 g
- 설탕: 22.5 g
- 섬유질: 2.6 g
- 비타민 C: 67%(하루 필요량)
- 구리: 20%
- 엽산: 18%
- 비타민 A: 10%
- 비타민 E: 10%
- 칼륨: 6%
이외에도 마그네슘,칼슘,인,철분 등이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 망고 1개를 섭취하면 실질적으로 우리 몸이 하루에 필요한 중요 영양분은 거의 다 확보할 수 있는 셈입니다.
망고는 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다.
망고는 단 맛이 제법있는 과일입니다. 이는 설탕을 꽤 함유하고 있기 때문입니다. 사실 망고의 칼로리의 90% 이상은 설탕입니다. 그리고 결국 이것이 혈당을 올리는 주범이기도 합니다. 하지만 다른 과일들과 마찬가지로 설탕뿐 아니라 섬유질 및 각종 항산화제 역시 풍부합니다. 이러한 성분들이 혈당에 영향을 최소화해줍니다.
섬유질은 설탕이 핏 속에 녹아들어가는 속도를 늦춰줍니다. 즉, 갑자기 혈당이 치솟는 것을 방지해줍니다. 그리고 항산화제는 혈당과 관련된 스트레스 반응을 최소화해주는 역할을 합니다. 결국 이러한 작용들 덕분에 설탕 함유량이 꽤 되지만, 혈당에 큰 영향을 주지 않는 이유입니다.
망고는 당지수가 낮은 과일입니다.
당지수는 당뇨 환자가 음식을 고르는 데 지표가 됩니다. 0~100까지 수치 중 높을수록 섭취 시 혈당을 빨리 올린다고 볼 수 있습니다. 일반적으로 55 이하일 경우 당지수가 낮은 음식이며, 혈당에 영향을 적게 줍니다.
망고는 당지수가 51~55정도로 당지수가 낮은 음식입니다. 그렇기 때문에 당뇨 환자가 충분히 식단에 포함시킬 수 있는 과일이라고 볼 수 있습니다.
당뇨 환자가 망고를 현명하게 먹는 방법
망고는 분명히 당뇨 환자가 먹어도 괜찮은 과일이며 오히려 긍정적인 측면도 많은 과일입니다. 하지만, 당이 어느 정도 있는 과일인 만큼 적절하게 먹는 것이 중요합니다.
당뇨 환자가 과일을 가장 이상적으로 먹는 방법은 한 번에 많은 양을 먹기보다 여러 번에 걸쳐서 나눠 먹는 것이 좋습니다. 한 번에 많은 양을 먹게 되면 혈당이 급격하게 올라갈 수 있기 때문입니다. 망고 역시 마찬가지입니다. 우선은 망고 1/2 컵(82.5g)부터 먹어보면서 혈당의 변화를 본 후 양을 줄이거나 늘리면 됩니다.
앞서 섬유질은 설탕이 우리 핏속에 흡수되는 속도를 늦춰준다고 언급드렸습니다. 섬유질뿐 아니라 단백질 역시 그러한 역할을 해줍니다. 망고는 섬유질은 풍부하지만 단백질은 그렇지 않습니다. 그렇기 때문에 망고뿐 아니라 과일을 먹을 때 단백질이 풍부한 식품을 같이 섭취한다면 혈당이 급격하게 올라가는 것을 방지할 수 있습니다. 대표적으로 삶은 계란, 치즈, 견과류 등이 도움이 될 수 있습니다.
결론적으로 당뇨 환자가 망고를 먹어도 괜찮습니다. 설탕 함유량이 꽤 있지만, 섬유질를 포함한 좋은 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 또한 당지수가 낮은 식품이기 때문에 혈당에 영향도 적게 줍니다. 그래도 만약을 위해서 한 번에 많은 양을 먹기보다는 나눠서 먹는 것이 좋으며, 단백질 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
참고: healthline 'Can people with diabetes eat mango?'
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