우리 몸은 다양한 영양소를 필요로 합니다. 각각의 영양소는 우리 몸에 미치는 영향이 다르기 때문에 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 어떤 영양소들은 우리 몸이 필요로 하지만 자체적으로 생산이 힘든 경우도 있습니다. 그럴 경우 음식을 통해서 섭취를 할 수 있습니다. 하지만 음식만으로도 충분히 섭취가 힘들 경우 보충제를 통해서 일일 필요량을 섭취하곤 합니다. 이러한 보충제 중 대표적인 것이 바로 비타민입니다.
비타민은 종류가 매우 다양합니다. 크게 수용성과 지용성으로 나뉩니다. 오늘은 많은 비타민 중에서 비타민 B12에 관한 이야기를 해볼까 합니다.
비타민 B12는 수용성 비타민으로, 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다. 적혈구 생산에 기여하며, DNA 형성, 신경 기능 정상화 및 신진대사 등에서 사용됩니다. 그렇기 때문에 비타민 B12가 결핍되면 빈혈, 신경 장애 등의 다양한 질환이 나타날 수 있습니다. 또한 아직 연구 중에 있지만 심혈관 건강 및 알츠하이머 예방의 가능성에 관해서도 언급되고 있습니다.
이렇게 중요한 비타민 B12, 누가 먹어야 하며 얼마나 먹어야 하는 지에 관해서 알아보겠습니다.
비타민 B12는 다양한 식품에 함유되어있습니다. 주로 육류,해산물,유제품,계란에 함유되어 있습니다. 비타민 B12는 우리 몸에 수년간 저장을 할 수 있기 때문에 B12 결핍증은 매우 드뭅니다. 하지만 꽤나 많은 사람들이 충분한 비타민 B12를 하루에 섭취하지는 못하고 있습니다. 이는 이후 빈혈, 신경 손상 및 피로 등의 합병증을 유발할 수 있습니다.
비타민 B12 결핍은 음식으로 충분히 섭취하지 못하거나, 흡수 장애 혹은 특정 약제로 인해 흡수가 저해되는 경우 생길 수 있습니다. 다음의 경우 비타민 B12 결핍이 잘 생길 수 있습니다.
-채식주의자
-50세 이상
-크론병 등과 같은 위장 장애
-장 절제 등 소화 기관 수술
-메트포르민이나 산 억제 약제
-특정 유전적 변이(MTHFR,MTRR,CBS)
-알코올 섭취
그렇기 때문에 위에 해당하는 경우 비타민 B12 보충제를 고려해봐야 합니다.
그렇다면 하루에 얼마나 먹어야 할까요?
14세 이상 하루 권장 복용량은 2.4 mcg입니다. 하지만 이는 나이, 생활 습관 및 특정 상황에 따라서 용량은 변동될 수 있습니다. 또한 보충제로 비타민 B12 섭취 시 실제로 우리 몸에 흡수되는 정도는 낮습니다. 대략 500 mcg을 섭취하면 우리 몸에선 10 mcg만 흡수한다고 볼 수 있습니다.
50세 이하 성인
앞서 언급했듯이 14세 이상의 하루 권장 복용량은 2.4 mcg입니다. 그리고 대부분의 사람들은 식품을 통해 충분한 양의 비타민 B12를 섭취할 수 있습니다. 그래서 건강한 사람들은 굳이 보충제를 통한 섭취를 할 필요는 없습니다.
하지만 앞서 언급한 비타민 B12가 결핍될 수 있는 사람들은 보충제를 통해 추가적인 섭취를 하는 것이 필요합니다.
50세 이상 성인
비타민 B12 결핍이 올 수 있는 위험군 중 하나가 50세 이상의 성인입니다. 나이가 들면서 우리 몸은 자연적으로 비타민 B12 흡수력이 떨어집니다. 이는 위산 분비가 적어지고, 내인 인자 생성이 적어지기 때문입니다. 위산은 음식 안에 있는 비타민 B12를 얻기 위해 필요하며, 내인 인자는 흡수에 영향을 줍니다.
이러한 요소들의 영향으로 50세 이상의 성인에서는 음식뿐 아니라 보충제를 통한 추가 섭취를 권장하고 있습니다. 보충제를 통한 섭취 시 500 mcg을 권장하며 필요시 1000 mcg 섭취도 고려해볼 수 있습니다. 하루 권장 용량보다 훨씬 많은 양처럼 보일 수 있지만, 보충제를 통한 비타민 B12 섭취는 실질적으로 흡수되는 양은 매우 적기 때문에 괜찮습니다.
임산부
임산부는 특히 일반인보다 많은 영양소를 필요로 합니다. 이는 비타민 B12 역시 해당됩니다. 비타민 B12 결핍은 태아에도 영향을 주기 때문에 반드시 적정 용량의 복용이 필요합니다. 한 연구에서는 비타민 B12 결핍이 조산 및 저체중아를 야기한다고 보고했습니다. 임산부에서 하루 적정 용량은 2.6 mcg입니다. 이는 식단 혹은 임산부를 위한 보충제를 통해 충분히 섭취 가능합니다.
수유 중 여성
수유 중의 유아는 비타민 B12 결핍이 있을 시 성장 장애가 있을 수 있습니다. 그렇기 때문에 임산부보다도 수유 중의 여성에서는 더 많은 비타민 B12 섭취가 필요합니다. 하루 적정 용량은 2.8 mcg입니다.
채식주의자
비타민 B12는 특히 육류, 해산물, 유제품 등에 풍부합니다. 즉, 채식주의자는 비타민 B12를 충분히 섭취하기 어렵습니다. 일반적으로 채식주의자는 6 mcg 정도를 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
부작용
비타민 B12는 수용성 비타민이기 때문에 필요 없는 양은 소변으로 대부분 배출이 됩니다. 그렇기 때문에 하루 최대 용량은 따로 없습니다. 부작용도 매우 적습니다. 하지만 드물게 비타민 B12 주사를 맞고 여드름, 피부염(발진)등이 생긴 경우가 있으며, 1000 mcg 이상의 고용량을 지속적으로 복용 시 신장에 무리가 갈 수 있습니다. 또한 혈액 속 비타민 B12가 지나치게 많은 산모에서의 자녀는 자폐증이 있을 수 있습니다.
결론적으로 일반적인 성인에서 하루 권장 복용량은 2.4 mcg이며, 임산부 및 수유부에서는 2.6~2.8 mcg가 필요합니다. 건강한 성인에서는 육류, 해산물, 유제품 등의 섭취를 통해 충분히 섭취가 가능한 양입니다. 하지만 50세 이상의 고령자, 채식주의자, 특정 질환 및 약제 복용 중이라면 보충제를 통한 추가 섭취가 필요합니다.
참고: healthline 'Vitamin B12 dosage: How much should you take per day?'
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