보충제 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 비타민 C 일 겁니다. 그만큼 여러 방면에서 좋은 물질인데요. 특히나 과일과 채소에 풍부하게 들어 있어 가장 구하기 쉬운 항산화제로 알려져 있습니다. 우리 몸의 면역력을 끌어올려주고, 독성 물질을 제거해 다양한 질환으로부터 예방을 도와줍니다.
그렇다면 비타민 C를 많이 먹을수록 좋을까요?
그렇진 않습니다. 아무리 좋은 약이라도 적정량을 복용해야 도움이 됩니다. 비타민 C도 예외는 아닙니다. 과복용 시 분명히 문제가 생길 수 있습니다. 다행히 비타민 C 과복용으로 문제가 되려면 상당히 많은 양을 섭취해야 되기 때문에 부작용 빈도는 굉장히 적습니다.
그래서 오늘은 비타민 C의 적정 용량 및 과복용 시 부작용에 관해서 알아보겠습니다.
먼저 비타민 C의 효능에 관해서 간략하게 알아보겠습니다.
활성 산소는 우리 몸의 건강한 세포에 손상을 입힙니다. 이러한 활성 산소를 막아주는 것이 바로 항산화물질입니다. 비타민 C가 바로 이 항산화 물질입니다. 그렇기 때문에 비타민 C가 풍부한 과일 및 채소를 섭취하면 바이러스 감염과 같은 질환을 예방할 수 있습니다.
비타민 C는 또한 철 흡수량을 증가시켜 주는데, 이것이 성장 및 전반적인 신체의 기능에 도움이 됩니다.
비타민 C 하면 떠오르는 과일이 바로 오렌지일 겁니다. 하지만 오렌지 이외에도 많은 식재료에서 비타민 C를 찾아볼 수 있는데요. 아래의 과일, 채소만 충분히 섭취해도 비타민 C 하루 권장량은 충분히 넘칩니다.
여기서 한 가지 걱정이 드실 겁니다. 그러면 과일, 채소를 너무 많이 먹으면 비타민 C 과복용해서 부작용이 있는 것은 아닐까라는 생각을 하실 수 있습니다. 비타민 C의 적정 용량 및 최대 허용량을 알고 나시면 음식으로 과복용은 상당히 힘든 것을 금방 아실 수 있습니다.
비타민 C 하루 권장량은 평균적으로 여성 70mg, 남성 90mg으로 알려져 있고, 임산부는 80~85mg을 권장하고 있습니다. 하루 최대 복용량은 모든 성인에서 2000mg로 제한하고 있습니다. 이것보다 많이 복용하게 되면 부작용이 있을 수 있습니다.
자 그러면 위의 표와 최대 복용량을 비교해보면, 오렌지 29개 이상은 먹어야 문제가 생기는 것을 알 수 있습니다. 그렇기 때문에 미친듯이 먹는 것이 아닌 이상 과일, 채소 섭취로 비타민 C 과복용은 걱정하실 필요가 없습니다.
하지만, 비타민 보충제는 과복용의 우려가 다분합니다. 그래서 비타민 1알의 용량이 75~90mg 이하인 것으로 드시고 절대 2000mg이 넘게 안 드시는 것이 중요합니다. 사실 2000mg 이상 먹는다고 해서 생명의 위협까지 있는 것은 아닙니다. 다만, 많은 부작용이 생길 수 있습니다. 어떤 부작용이 생길 수 있는지 한 번 살펴보겠습니다.
우선은 부작용이 왜 생기는 지부터 알아봐야 합니다. 비타민 C는 수용성(물에 녹는) 비타민입니다. 즉, 우리 몸에서 저장을 하지 않는 비타민입니다. 저장하는 대신 체액을 통해 체내 조직에 전달되며 남는 것은 소변을 통해 배출합니다. 그렇기 때문에 비타민 C 과복용 시 위장 및 신장 등에 문제가 생길 수 있습니다.
가장 흔한 부작용이 위장관 문제입니다. 음식보다는 보충제로 복용 시 문제가 잘 생깁니다. 흔히 설사와 메스꺼움을 경험하게 됩니다. 이러한 증상이 있을 경우 비타민 복용량을 줄이거나 그만 먹어야 합니다.
비타민 C는 철 흡수량을 증가시켜 성장을 돕기도 합니다. 하지만 역시 과복용 시 과도한 철 흡수는 문제가 될 수 있는데요. 특히 혈색소침착증이 있는 환자는 체내에 철이 많으면 위험하기 때문에, 비타민 C 섭취에 주의를 해야 합니다.
비타민 C 과복용은 또한 신장 결석을 유발합니다. 겪어보신 분은 알겠지만 정말 아픕니다. 비타민 C는 옥살산으로 바뀌어 소변을 통해 배출이 되는데 소변에 옥살산이 많을 시 결정화되어 신장 결석을 만듭니다. 한 연구에 의하면, 성인이 1000mg씩 하루 두 번 6일 간 먹었을 경우, 옥살산이 20%나 증가했습니다.
정리하자면 일반적으로 비타민 C 권장량은 성인 여성에서 70mg(임산부는 80~85mg), 남성에서 90mg입니다. 최대 복용량은 2000mg이며 이 이상 복용 시, 위장관 문제,신장 결석 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 대부분 과일,채소보다는 비타민 보충제를 통한 과복용으로 문제가 됩니다. 따라서, 혹시나 비타민 C 보충제를 드시고 있다면 반드시 1알의 용량을 확인하고 드시는 것이 중요합니다.
참고: healthline 'Is it possible to have a vitamin C overdose', 'Does too much vitamin C cause side effects'
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