마그네슘. 예전 화학 시간 때 많이 들어봤던 원소 기호입니다. 마그네슘은 화학뿐 아니라 우리 인체 내에서도 아주 중요한 역할을 합니다. 특히 칼슘과 함께 뼈의 대사에 중요한 역할을 맡고 있습니다. 근수축의 역할을 하는 칼슘과는 반대로 근이완에 마그네슘이 이용되며, 이 두 가지 영양소로 근육 및 심장의 수축과 이완작용을 합니다. 이뿐 아니라 신경계의 흥분 작용을 진정시키며, 에너지 대사 및 생성, 신경전도, 뼈와 치아 형성 유지에도 꼭 필요합니다. 이외에도 변비나 위산이 과도하게 분비될 경우 제산제로도 이용되고 있습니다.
이렇듯 우리 몸에서 중요한 역할을 하고 있는 만큼 부족할 경우 다양한 이상 증상이 나타납니다. 대표적으로 불안, 과민반응 및 수면의 어려움이 생기며 근경련, 근육 마비 등과 더불어 경련 증상이 나타날 수 있습니다.
마그네슘은 유제품, 견과류, 채소 등의 섭취로 보충할 수 있지만 그것이 여의치 않다면 보충제로도 섭취가 가능합니다. 그렇다면 우리 몸을 유지하기 위해서 하루에 어느 정도의 마그네슘이 필요할까요?
마그네슘의 적정용량은 나이,성별,현재 건강 상태에 따라 달라집니다.
일반적으로 하루 적정용량은 성인에서 310~420mg으로 알려져 있으며, 18세 이상의 임산부에서는 350~360mg를 권장하고 있습니다. 나이, 성별에 따른 하루 적정용량은 다음과 같습니다.
| 나이 | 남자 | 여자 |
| 생후 6개월 | 30mg | 30mg |
| 7~12개월 | 75mg | 75mg |
| 1~3살 | 80mg | 80mg |
| 4~8살 | 130mg | 130mg |
| 9~13살 | 240mg | 240mg |
| 14~18살 | 410mg | 360mg |
| 19~30살 | 400mg | 310mg |
| 31~50살 | 420mg | 320mg |
| 51살 이상 | 420mg | 320mg |
하루에 음식물을 통해 섭취를 충분히 할 수 있다면 좋겠지만, 여의치 않다면 보충제를 통해 섭취를 권장하고 있습니다. 또한 고혈압, 당뇨 등의 질환이 있을 경우 마그네슘 결핍이 잘 생기기 때문에 더욱 신경 써서 복용을 하여야 합니다.
나이, 성별 외에도 어떤 목적으로 복용을 하느냐에 따라 마그네슘 보충제의 종류 및 용량은 달라집니다.
수면
적정량의 마그네슘 복용은 수면의 질을 높여줄 수 있습니다. 고령에서 414mg 마그네슘 옥사이드를 하루 2번씩(마그네슘 총 500mg) 복용했을 경우 수면의 질이 올라갔다고 합니다.
우울증
마그네슘 결핍이 있을 경우 우울증에 걸릴 확률이 올라갑니다. 심하지 않은 우울증에서 마그네슘 클로라이드 248mg이 효과적이며, 450mg까지 복용했을 경우 항우울제만큼의 효과가 있었다고 합니다.
편두통
편두통은 마그네슘 결핍과 연과 되는 경우가 꽤 있습니다. 이럴 경우 구연산 마그네슘 600mg을 복용하면 편두통의 빈도 및 증상을 낮출 수 있습니다.
근경련
마그네슘은 근이완에 아주 중요한 물질입니다. 당연히 결핍이 되면 심한 근육 수축으로 인한 통증이 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 적절한 마그네슘 보충은 근경련에 도움이 됩니다. 매일 마그네슘 300mg을 복용하면 근육 경련을 예방할 수 있습니다. 특히 임산부에서도 300mg 마그네슘을 매일 복용하면 다리 저림 및 근육 경련 등을 예방할 수 있습니다.
변비
구연산 마그네슘과 수산화마그네슘은 장운동을 촉진시켜주는 것으로 알려져 있습니다.
수산화마그네슘은 장에 물이 들어가게 하여 변을 묽게 해 주고 잘 나오게 해 줍니다. 적정 복용량은 제품마다 다르기 때문에 복약지도를 숙지하고 복용을 하여야 합니다. 지나치게 많이 복용할 경우 설사 및 전해질 불균형 등이 생길 수 있습니다. 일반적으로 만성보다는 급성 변비에서 사용을 권장하고 있습니다.
구연산 마그네슘은 일반적으로 하루 240mg 복용을 권장하고 있으며, 수산화마그네슘보다 잘 흡수되는 것이 특징입니다.
혈당 관리
당뇨가 있는 분들은 마그네슘 결핍일 확률이 높아집니다. 고혈당에서 마그네슘의 소변 배출량이 증가하기 때문입니다. 마그네슘이 인슐린과도 연관이 있는 만큼 마그네슘의 복용이 혈당 관리에 도움이 된다는 견해가 있습니다. 하루 2500mg의 고용량 복용이 당뇨환자에 있어 혈당 관리에 도움이 되었다는 연구 결과가 있지만 아직은 추가 연구가 더 필요합니다.
운동
운동을 할 때 마그네슘 보충제를 함께 복용하면 효율이 올라갑니다. 운동을 할 때 350mg 이상을 복용할 경우 신체 능력이 비약적으로 상승합니다.
월경전 증후군
많은 여성분들이 생리하기 1~2주 전부터 두통, 짜증 등의 증상이 나타나는데 이러한 증상을 통틀어 월경전 증후군이라고 합니다. 이런 분들에게 마그네슘 복용은 도움이 될 수 있습니다. 하루 200~360mg의 마그네슘을 복용할 시 기분 변화를 포함한 월경전 증후군 개선에 도움이 됩니다.
물론 과도한 복용은 부작용은 드물지만 유발할 수 있습니다. 대표적인 부작용으로 설사, 메스꺼움, 복통이 있습니다. 그렇기 때문에 하루 최대 350mg을 권장하고 있습니다. 또한 항생제와 이뇨제에도 상호작용을 할 수 있어 복용 시 반드시 의사와의 상담이 필요합니다.
과도한 복용은 오히려 독이 될 수 있습니다. 증상 및 나이, 성별에 맞춰서 꼭 필요한 양만 복용하시기 바랍니다.
참고:Healthline 'Magnesium Dosage: How Much Should You Take per Day?'
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