비타민 하루 중 언제 먹어야 가장 좋을까?

출처:TImes of india

 

  많은 사람들이 보충제를 드시고 계십니다. 음식을 통해 충분한 섭취가 가능하다면 좋겠지만 쉽지 않은 것이 현실입니다. 또한 음식을 통해서 하루 필수 섭취량에 도달하려면 꽤나 많은 양을 먹어야 되는 경우도 종종 있습니다. 이러한 현실을 해결하기 위해 보충제를 통한 섭취가 권장되고 있습니다. 

 

 보충제 중에서도 가장 많이 복용하는 것은 비타민입니다. 비타민은 우리 몸이 적절한 기능을 수행하기 위해 필수적인 영양소입니다. 종류도 매우 다양한데요. 우리 몸에서 필요한 비타민에는 수용성 비타민 9 종류와 지용성 비타민 4 종류로 총 13 종류의 비타민이 필요합니다. 

 

 종류가 다양한 만큼 당연히 각각의 비타민을 언제 어떻게 먹느냐에는 차이가 있습니다. 그래서 오늘은 비타민의 종류별 이상적인 복용법에 관해서 알아보겠습니다. 

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 수용성 비타민

 

앞서 언급했듯이 비타민은 수용성과 지용성으로 나뉩니다. 이 중 수용성 비타민은 말 그대로 물에 잘 녹는다는 의미입니다. 즉, 물에 잘 녹기 때문에 음식과 같이 섭취를 안 해도 됩니다. 수용성 비타민에는 비타민 C, 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12가 있습니다. 지용성 비타민과 다르게 우리 몸에 따로 저장은 하지 않기 때문에 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

비타민 C

 

 비타민 중에서 가장 유명한 비타민 C는 그만큼 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 합니다. 대표적으로 면역력 강화 및 항산화작용을 합니다. 비타민 C는 음식 유무와 상관없이 하루 중 아무 때나 복용해도 괜찮습니다. 단, 비타민 C의 종류 중 하나인 아스코르브산은 음식과 같이 먹을 경우 위장관 부작용이 덜 생깁니다. 

 

비타민 B

 

 앞서 우리 몸이 필요로 하는 비타민 B에는 8종류가 있습니다. 그래서 이러한 비타민 B 여러 종류를 한번에 섭취하도록 제품을 출시하는 경우가 많습니다. 역시나 수용성이기 때문에 음식 유무와 상관없이 하루 중 아무 때나 복용해도 괜찮습니다. 하지만 비타민 B가 에너지 생산 및 대사 작용에 중요한 역할을 하는 만큼 굳이 꼽자면 아침에 복용하는 것을 권장하고 있습니다. 또한 비타민 B12 결핍증 등이 있는 경우 비타민 흡수 효율을 높이기 위해 공복 상태에서 물과 같이 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 

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지용성 비타민

 

지용성 비타민은 반대로 물에 잘 녹지 않는 비타민을 의미합니다. 지용성 비타민에는 비타민 A,D,E,K가 있습니다. 수용성의 경우 우리 몸에 저장하지 않고 대체로 배출하지만, 지용성은 우리 몸에 저장되기 때문에 특히 지방에 따른 적정용량을 복용하는 것이 중요합니다. 그래서 지방이 들어있는 식사와 함께 복용하는 것을 권장하고 있습니다. 

 

비타민 A

 

 비타민 A는 특히 당근,고기,달걀, 지방이 많은 생선 등에 풍부합니다. 이 중 대부분의 비타민 A 보충제는 생선 간에서 추출하거나 식물에 있는 카로티노이드로 만들어집니다. 지방이 함유되어 있는 식품과 같이 섭취할 것을 권고하고 있으며, 과복용 시 암 관련 사망률 등이 오히려 증가해 적정량 복용을 권고하고 있습니다. 

 

비타민 D

 

 특히 햇빛과 관련이 있는 비타민 D는 면역력,뼈 건강 등에서 필수적입니다. 하지만 생각보다 비타민 D 결핍은 쉽게 나타납니다. 다행히 요즘은 보충제 및 주사제 등으로도 충분한 양을 얻을 수 있습니다. 비타민 D 역시 하루 중 언제 복용해도 상관없지만 지방이 있는 음식과 같이 섭취 시 흡수가 잘 됩니다. 한 연구에서는 그냥 먹는 것보다 지방 함유 식품과 같이 섭취 시 32%나 흡수량이 증가한 것을 확인했습니다. 비타민 D는 마그네슘 및 비타민K와 복용 시 좋으며, 반면에 비타민 E와 같이 복용하면 오히려 흡수가 저해됩니다.

 

비타민 E

 

비타민 E는 특히 혈관 건강과 면역 작용에 중요한 역할을 합니다. 또한 대표적인 항산화제이기도 합니다. 다양한 음식에 풍부하게 들어 있어 결핍인 경우는 드물지만, 크론병,장 짧은 증후군 등에서는 보충제를 통해 충분한 섭취를  해야 합니다. 일반적으로 비타민 E는 다른 지용성 비타민과 같이 지방이 있는 음식과 섭취하는 것이 권고되지만, 평소 지방이 있는 식단을 해왔을 경우 꼭 식사와 같이 복용 안 해도 됩니다. 비타민 E 역시 과복용 시 전립선 암 등의 위험성이 높아져 적정량 복용하는 것이 중요합니다. 

 

비타민 K

 

 비타민 K는 뼈, 심장 건강 및 혈액 응고 작용에 상당히 중요합니다. 대체로 식품을 통해 충분한 섭취를 할 수 있어 결핍은 드물지만 출혈 질환, 영양실조 혹은 특정 약제를 복용하는 경우 문제가 될 수 있습니다. 비타민K 역시 지방이 함유된 식품과 하루 중 언제 복용해도 괜찮습니다. 만약 항응고제를 복용 중이라면 의사와의 상담하에 복용을 고려해야 합니다. 비타민 A, E와 함께 복용하는 것은 권하지 않지만 비타민 D와는 같이 복용할 시 뼈 건강에 도움이 되어 권장하고 있습니다. 

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 종합 비타민 

 

종합 비타민은 일반적으로 수용성,지용성 비타민뿐 아니라 다양한 미네랄 성분을 함유하고 있습니다. 그래서 식사와 함께 복용하는 것을 권장하고 있습니다. 특정 성분의 흡수율도 커지며 공복 상태에서 먹을 경우 생길 수 있는 위장관 부작용 또한 방지할 수 있기 때문입니다. 또한 만약 하루에 두 알을 복용한다면 한 번에 먹는 것보다는 아침과 점심으로 나눠서 복용하는 것이 더 효율적입니다. 

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  정리해보면 수용성 비타민은 언제 먹어도 상관이 없으며, 지용성 비타민은 지방이 있는 식품과 같이 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 수용성과 지용성 비타민이 동시에 함유된 종합 비타민은 그래서 공복 상태보다는 식사와 같이 복용할 것을 권고하고 있습니다. 

 

 

참고: healthline 'When is the Best Time to Take vitamins' 

 

 

비타민 C 적정 용량 및 과복용 시 부작용

 

마그네슘 하루에 얼마나 먹어야 할까