많은 분들이 바나나를 즐겨 드십니다. 바나나는 맛도 좋지만 건강에도 좋다고 알려져 있는 과일 중 하나입니다. 하지만 탄수화물과 당이 있는 편이라 혈당이 높으신 분들은 쉽게 드시지 못하기도 합니다. 탄수화물 및 당이 결국 혈당을 높이는 주범이기 때문입니다. 특히 당뇨가 있을 경우 음식에 어떤 탄수화물이 얼마나 들어있는지가 중요합니다.
일반적으로 건강한 사람은 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되어 핏 속의 당을 세포 내로 옮기는 식으로 혈당을 낮추게 됩니다. 하지만 당뇨가 있는 사람은 인슐린 분비가 안되거나 인슐린이 분비되어도 계속해서 부족한 인슐린 저항성 상태가 됩니다. 이렇게 고혈당 상태가 유지가 되면 다양한 합병증을 유발할 수 있어 먹는 것에 특히 주의를 해야 합니다.
그래서 오늘은 당뇨가 있는 분들이 과연 바나나를 먹어도 되는 지에 관해서 알아보겠습니다.
우선 바나나에 설탕이 얼마나 들어 있는 지 알아보겠습니다.
평균적으로 바나나(126g)는 112cal이며 29g의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 탄수화물은 설탕, 녹말, 섬유질 형태로 이루어져 있으며 이 중 설탕이 15g을 차지하고 있어 꽤나 큰 비중을 차지합니다. 즉, 바나나에는 혈당에 무시 못할 정도의 설탕이 들어있습니다.
하지만 바나나에는 당뇨에 특히 좋은 섬유질 성분이 3g 함유되어 있습니다.
섬유질이 당뇨 환자에 중요한 이유는 탄수화물 섭취 시 소화 및 흡수 속도를 낮춰 주어 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아주기 때문입니다. 그렇기 때문에 바나나는 혈당 관리에 있어서 도움이 되는 측면이 있습니다.
당지수는 당뇨 환자가 음식을 고를 때 중요한 지표가 됩니다. 당지수가 높을수록 그 음식은 혈당에 영향을 많이 줍니다.55이하일 경우 당지수가 낮으며 70 이상의 음식은 당지수가 높은 편에 속합니다. 라면, 쌀밥 등이 여기에 해당합니다. 그래서 당뇨 환자는 되도록이면 당지수가 낮은 음식을 먹도록 권하고 있습니다. 바나나는 익은 정도에 따라서 당지수가 30~60입니다. 즉, 당지수가 낮은 편에 속합니다.
그렇다면 어느 정도 익은 바나나가 당뇨에 좋을까요?
당지수뿐 아니라 탄수화물의 함유량 역시 익은 정도에 따라 달라집니다. 탄수화물 중 녹말의 경우 섬유질과 마찬가지로 혈당 관리에 도움을 줍니다. 녹말은 상부위장관에서 소화가 잘 되지 않습니다. 즉, 음식을 먹은 후 소화가 잘 되지 않아 혈당이 급격히 올라가지 않는 다는 의미입니다. 이뿐 아니라 장내 세균에도 도움이 되는 긍정적인 효과가 있습니다.
이러한 녹말이 약간 덜 익은 초록색 바나나에서 잘 익은 노란색 바나나보다 많이 들어있습니다. 또한 노란색 바나나에 설탕 함유량이 더 많아 혈당에 영향을 더 많이 주게 됩니다. 즉, 노란색 바나나의 당지수가 초록색 바나나보다 높다고도 볼 수 있습니다.
바나나의 크기 또한 중요합니다.
바나나가 얼마나 익었는 지 뿐 아니라 크기 또한 중요한 요소입니다. 당연히 크기가 큰 바나나일수록 탄수화물 함량이 높습니다. 즉, 큰 바나나일수록 혈당에 더 영향을 많이 준다고 볼 수 있습니다. 그래서 당뇨가 있을 때는 되도록이면 크기가 작은 바나나 혹은 바나나를 잘라서 먹는 것이 좋습니다.
과일과 채소류는 특히 당뇨 환자에게 있어서 매우 중요합니다. 이는 바나나 역시 예외가 아닙니다. 바나나는 설탕도 많이 들어있지만 섬유질,항산화제,비타민 등 우리 몸에 매우 중요한 물질을 다량 함유하고 있습니다. 그렇기 때문에 당뇨 환자가 바나나를 먹어도 괜찮습니다. 물론 몇 가지 주의사항은 있습니다. 되도록이면 작은 바나나를 먹는 것이 좋으며, 약간 덜 익은 초록색 바나나가 혈당관리에 더 좋습니다. 한 번에 많이 먹는 것보다는 하루 전반에 걸쳐서 나눠서 먹는 것이 좋으며, 견과류 및 요구르트와 같이 먹게 되면 설탕의 흡수 및 소화 속도를 늦춰주어 혈당 관리에 도움이 됩니다.
혈당이 높다고 맛있는 바나나를 포기하실 필요는 없습니다. 약간 덜 익은 작은 바나나를 드셔서 맛과 건강 모두 챙기시기 바랍니다.
참고: 'How bananas affect diabetes and blood sugar levels'
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