여러분은 어떤 과일을 즐겨 드시나요? 과일은 각각의 특유의 맛 때문에 많은 사람들이 즐겨 먹는 식품입니다. 다양한 과일이 있지만 우리나라 사람들은 특히 '사과'를 즐겨 먹습니다. 사과는 맛도 좋을 뿐 아니라 건강에도 좋다고 알려져 있습니다. 항산화 작용뿐 아니라 심장, 뇌 건강에도 좋다고 알려져 있습니다.
이렇게 좋은 과일이지만 당뇨가 있는 분들은 선뜻 먹기가 쉽지 않습니다. 아무리 좋더라도 과일의 당도가 당뇨에 영향을 줄 수 있다고 생각할 수 있기 때문입니다. 그렇다면 오늘은 사과와 혈당 그리고 당뇨에 관해서 알아보겠습니다.
우선 사과에 어떤 영양소가 들어있는 지부터 알아보겠습니다.
사과는 굉장히 영양소가 뛰어난 과일입니다. 특히 비타민 C, 섬유질 및 항산화 물질 등이 풍부하다고 알려져 있습니다. 일반적으로 사과는 104 cal에 27g 탄수화물 그리고 9mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 수분이 많이 함유되어 있어 적은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있어 체중 감량에도 도움이 됩니다. 단, 많은 영양소가 껍질에 있는 만큼 되도록이면 껍질을 같이 먹는 것이 좋습니다.
우리 몸의 3대 영양소 중 결국 당뇨,혈당과 관계가 깊은 것은 탄수화물입니다. 사과에도 탄수화물이 어느 정도 함유되어 있기 때문에 걱정이 되는 것은 사실입니다. 다행히 사과에는 섬유질 역시 풍부합니다. 섬유질은 탄수화물의 흡수와 소화 속도를 늦춰주어 혈당이 급격하게 올라가는 것을 방지해줍니다. 결과적으로 이러한 섬유질은 당뇨를 예방해준다고 볼 수 있습니다.
결론부터 말하자면 사과는 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다.
사과도 물론 당이 들어있지만 대부분 과당입니다. 과당은 과일 그 자체로 섭취할 경우 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다. 또한 앞서 언급했듯이 사과 안의 섬유소와 폴리페놀은 당의 흡수 속도를 늦춰 주어 혈당이 급격하게 올라가는 경우는 드뭅니다.
당지수는 당뇨 환자가 식품을 고르는 기준이 되는 지표입니다. 당지수가 높을수록 기피해야 하는 식품입니다. 흔히 당뇨가 있을 때 주의해야 하는 라면(73), 쌀밥(92) 등이 당지수가 높습니다. 과일 역시 종류에 따라 당지수에 큰 차이가 있습니다. 이 중 사과는 당지수 39로 낮은 편에 속합니다. 즉 당뇨 환자가 먹어도 괜찮은 과일입니다.
사과는 또한 인슐린 저항성도 낮춰줍니다.
혈당에 있어서 인슐린은 아주 중요한 역할을 합니다. 인슐린은 혈당을 낮춰 주는 역할을 하는데, 인슐린이 아예 분비가 안될 경우 제 1형 당뇨병이 생기며, 인슐린에 대한 저항성이 생겨 인슐린을 점점 더 많이 분비해도 효과가 떨어진 경우 제2형 당뇨병이 생깁니다. 제1형 당뇨병은 유전인 경우가 많고, 흔히 나이가 들면서 생기는 당뇨가 제2형 당뇨병입니다. 사과는 이러한 인슐린에 대한 저항성을 낮춰 주어 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
특히 사과 껍질에 많은 폴리페놀은 이자에서 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당을 낮춰주는 역할을 합니다. 당뇨가 있을 때 껍질도 같이 먹는 것이 도움이 됩니다.
사과에는 다양한 항산화제가 들어 있어 심혈관 질환 뿐 아니라 당뇨에도 도움이 됩니다.
항산화제는 염증 반응,노화 등을 억제해준다고 알려져 있습니다. 사과에는 케르세틴, 플로리진과 같은 항산화제가 있어 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있습니다.`
결론적으로 당뇨가 있을 때 사과를 먹는 것은 굉장히 도움이 됩니다.
당뇨가 있을 때 과일과 채소를 많이 섭취해야 하는 이유는 비타민, 섬유질, 항산화제 등 우리 몸에 유용한 물질을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 하지만 몇몇 과일 및 채소는 당지수가 높은 경우도 있습니다. 이러한 측면에서 사과는 당뇨에 적합한 과일이라고 볼 수 있습니다.
물론 사과를 먹을 때 주의해야될 점도 있습니다. 아무리 좋다지만 과도한 복용은 문제가 생길 수 있으며, 껍질에 중요한 물질들이 많은 만큼 같이 드시는 것을 권장합니다. 또한 한 번에 많은 과일을 먹게 되면 식후 혈당이 급격히 상승할 수 있어 적당히 나눠서 드시는 게 좋습니다. 사과 자체는 좋지만 사과 주스는 섬유질이 적고 설탕이 많이 들어 있어 오히려 해가 될 수 있습니다.
참고: Healthline 'Do apples affect diabetes and blood sugar levels?'
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