당뇨가 있을 때 주의해야 될 사항이 이만저만이 아닙니다. 그중에서 특히 고민은 먹는 것입니다. 어떤 음식은 먹은 후 혈당이 높아질 수 있어 일일이 확인을 한 후 먹어야 합니다.
특히 당뇨 환자들이 오인하는 것이 바로 과일입니다. 과일은 단 맛이 나기 때문에 혈당이 높아져 당뇨에 안 좋을 것이라는 오해를 많이들 하십니다. 하지만 오히려 사과, 딸기, 감 등 많은 분들이 즐겨먹는 과일이 오히려 당뇨에 좋습니다.
그렇다면 과일과 비슷하게 단 맛이 나는 고구마는 어떨까요. 당뇨가 있을 때 고구마를 먹어도 괜찮은 지 한번 알아보겠습니다.
조리법, 양 등을 생각하면서 먹는다면 당뇨 환자도 고구마를 먹어도 괜찮습니다.
당뇨가 있다고 해서 고구마를 아예 먹지 말아야 하는 것은 아닙니다. 다만 얼마나 먹을 지 그리고 어떤 식으로 먹는지에 따라 차이가 있기 때문에 적절하게 먹는 것이 중요합니다.
고구마 영양분
고구마가 영양분이 가득한 식품이라는 것은 널리 알려진 사실입니다.고구마는 섬유질이 풍부하며 베타카로틴과 같은 영양소가 풍부합니다. 그래서 일반인뿐 아니라 당뇨 환자에게도 이점이 많습니다.
일반적인 크기의 고구마(12cm) 영양분은 다음과 같습니다.
- 칼로리: 112
- 지방: 0g
- 단백질: 2g
- 총 탄수화물: 26g
- 섬유질: 4g
- 설탕: 5g
- 나트륨: 72mg
- 칼륨: 438mg
- 엽산: 14µg
- 인: 61mg
- 마그네슘: 33mg
- 베타카로틴: 11100 µg
- 비타민 A: 18500IU
고구마에는 눈 건강에 좋은 베타카로틴이 다량 함유되어 있습니다.
혈당 기능에 문제가 있을 때 칼륨 수치가 낮은 경우가 많습니다. 고구마에는 바나나와 비슷하게 칼륨을 다량 함유하고 있어 당뇨 환자에게 좋습니다.
고구마 혈당지수
당뇨가 있을 때 음식을 선택하는 지표로 (혈)당지수를 많이 활용합니다. 혈당지수란 음식을 섭취했을 때 탄수화물이 우리 몸에 얼마나 빨리 흡수되는 지를 나타낸 지표입니다. 숫자가 높을수록(70 이상) 당뇨가 있을 때 되도록이면 피해야 하는 음식입니다. 그래서 당뇨 환자는 혈당지수(GI)가 55 이하인 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
그렇다면 고구마의 혈당지수는 어떨까요?
고구마는 조리법에 따라 혈당지수가 크게 차이가 납니다. 그냥 고구마의 경우 당지수는 45~55로 높지 않습니다. 하지만 찐 고구마나 군고구마의 경우 수분량 감소로 탄수화물이 집약되어 혈당지수가 급격히 상승합니다. 그래서 당뇨가 있을 때는 생고구마를 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.
고구마 종류별 차이
우리가 흔히 먹는 고구마의 종류는 크게 3가지입니다. 각각의 고구마 별로 영양분, 열량 등의 차이가 있습니다. 그래서 어떤 종류의 고구마가 당뇨에 유리한 지 알고 먹는 것이 좋습니다.
1. 밤고구마
우리가 아는 일반적인 고구마입니다. 겉이 보라색이며 속은 하얀색 혹은 노란색을 띠고 있습니다. 이 고구마의 껍질의 카이아포 물질은 당뇨병에 특히 좋은 것으로 알려져 있습니다. 카이아포 추출물은 혈당을 낮출 뿐 아니라 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 되는 것으로 확인되었습니다.
2. 자색고구마
자색고구마는 건강에 특히 좋다고 알려져 있습니다. 자색고구마의 색은 안토시아닌이라는 물질을 함유하고 있기 때문입니다. 이 안토시아닌은 강력한 항산화제로 심혈관질환의 위험성을 낮춰주고, 눈 건강에도 좋으며 당뇨에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 비만에 도움이 되고, 인슐린 저항성 개선을 통해 당뇨의 위험도 낮춰줍니다. 또한 안토시아닌은 장에서 탄수화물 흡수를 억제해 혈당이 치솟는 것 또한 방지해줍니다.
또한 다른 고구마에 비해 낮은 혈당지수를 가지고 있어 당뇨 환자도 안심하고 먹을 수 있습니다.
3. 호박고구마
호박고구마는 특유의 단맛 때문에 많은 분들이 즐겨먹는 고구마입니다. 호박고구마는 비타민C, 포타슘, 섬유질, 비타민 B6등이 풍부합니다. 호박고구마는 밤고구마보다 높은 섬유질 함량을 가지고 있어 혈당이 급격히 치솟는 것을 방지해줍니다. 특히 베타카로틴이 다른 고구마에 비해 풍부합니다.
당뇨가 있을 때 고구마 현명하게 먹기
고구마는 영양학적으로 감자보다 좋은 면이 많습니다. 특히 섬유질이 풍부하고, 당지수가 낮아 혈당 조절에 좋습니다. 그래서 당뇨 환자도 적절하게 먹는다면 좋은 식단이 될 수 있습니다.
우선 양이 중요합니다. 고구마는 기본적으로 탄수화물 함량이 많습니다. 그래서 너무 많은 양을 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 당뇨가 있을 때 중간 크기의 고구마 반 개가 적당합니다.
고구마를 굽는 것이 삶는 것보다 당지수가 높아집니다. 구운 고구마는 삶은 고구마보다 약 25%나 탄수화물 함량이 높은 것으로 확인되었습니다. 전자레인지에 여러 조각낸 고구마를 5~10분 정도 돌려 먹는 것도 좋은 방법입니다.
고구마 껍질을 같이 먹는 것이 좋습니다. 고구마 껍질에 많은 영양분이 함유되어 있습니다. 특히 혈당 조절에 좋은 섬유질의 60% 이상이 껍질에 함유되어 있습니다.
고구마를 다른 음식과 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 단백질 식품(닭가슴살 등)과 같이 섭취하게 되면 단백질이 탄수화물 흡수 속도를 늦춰주어 안전하게 먹을 수 있습니다.
결론적으로 고구마는 당뇨환자에게 적절한 양(반 개)과 적절한 조리(굽기보단 삶기)로 먹는 다면 좋은 식단이 될 수 있습니다. 영양학적으로 풍부하기 때문에 이점이 많은 식품입니다. 당뇨가 있다고 맛있는 고구마 포기하지 마시기 바랍니다.
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