규칙적인 운동은 우리 삶에 있어서 매우 중요한 활동입니다. 꾸준한 운동은 단순히 근력 향상에 도움이 될 뿐 아니라 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 개선에도 중요하며 다양한 질환을 예방해줍니다. 또한 염증 수치 개선에도 도움이 됩니다. 규칙적인 식습관과 더불어 운동은 이처럼 다양한 이점이 있습니다.
하지만 뭐든 과하면 문제가 생기기 마련입니다. 운동을 꾸준히 하는 것은 물론 중요하지만 그와 함께 적절한 휴식도 동반되어야 합니다. 충분한 휴식 없이 신체적 능력 향상을 위해 운동을 지속적으로 한다면 오히려 역효과가 나타날 수 있습니다. 이를 과훈련 증후군(Overtraining syndrome)이라고 합니다.
과훈련 증후군은 특히 하나의 운동만 지속적으로 하는 선수들에게 잘 생기며, 일반인 역시 생길 수 있습니다. 충분한 휴식 없이 운동을 지속적으로 하면 우리 몸의 피로가 누적이 되어 여러 가지 문제가 종합적으로 나타납니다. 이로 인해 심할 경우 부상까지 생길 수 있습니다.
그래서 오늘은 과훈련 증후군이 나타나기 전 증상 및 예방에 관해서 알아보겠습니다.
과훈련 증후군이 나타나기 전 우리 몸은 신호를 보냅니다.
운동을 많이 하다 보면 어느 순간 한계라고 느껴지는 때가 있을 겁니다. 심한 근육통과 과호흡, 운동 수행 능력의 저하 등이 느껴질 때면 과훈련 증후군이 나타나기 직전이라고 볼 수 있습니다. 이러한 신호가 나타난다면 우리 몸은 휴식이 절실히 필요합니다. 만약 이 신호를 무시한 채 운동을 지속적으로 한다면 효율도 떨어질뿐더러 증상의 악화로 인해 이후 부상 등의 문제가 생길 수 있습니다.
과훈련 증후군의 증상
구체적으로 어떤 증상들이 나타날까요?
신체적,정신적으로 모두 영향을 미칩니다. 이 중에서 가장 큰 특징은 극심한 피로와 의욕 저하입니다. 과훈련 증후군이 나타나면 기분의 변화부터 나타납니다. 처음 운동을 시작할 때와 비교해 운동을 더 이상 할 수 없을 거 같은 기분이 들기 시작합니다. 하기 싫은 느낌이 들 때도 있고 운동을 하다 짜증이 나기도 합니다.
이후 다음의 증상들이 나타날 수 있습니다.
-지속적인 피로
-근육,관절통
-운동 수행 능력 저하 및 운동 후 회복 속도 저하
-잦은 부상
-체력 저하
-식욕저하
-체중 감소
-휴식 시 심박수 증가
-집중력 저하
-수면의 질 저하(불면증 등)
-두통
과훈련 증후군 치료
치료는 운동을 휴식 없이 얼마나 지속했는지 그리고 증상의 중증도에 따라서 다릅니다. 대개 운동을 약 2주간 완전히 중단하고 휴식을 하면 호전됩니다. 증상이 심할수록 이 기간은 길어집니다.
이때 완전한 휴식을 취한다고 아무것도 하지 말아야 한다는 말은 아닙니다. 운동을 하는 대신 이후 운동을 다시 시작할 때 도움이 될만한 것들을 할 수 있습니다. 대표적으로 식습관을 점검한다는 지 정신적인 스트레스를 줄이기 위해 시간을 내는 것이 있습니다. 스트레스를 줄일 수 있는 육체적인 활동(요가, 등산, 춤 등) 역시 좋은 선택지가 될 수 있습니다.
휴식을 취한 후 몸이 예전처럼 돌아오는 느낌이 든다면 다른 질환이 아닌 과훈련 증후군이었던 것으로 알 수 있습니다. 이후 운동을 할 때 과훈련 증후군이 나타나기 전보다 절반만큼만 운동을 한 후 휴식을 가져야 합니다. 그리고 조금씩 운동 시간을 늘려가는 식으로 진행해야 합니다. 점진적으로 운동 시간을 늘려 과훈련 증후군의 재발을 방지할 수 있습니다.
과훈련 증후군 예방
이미 일이 벌이지고 나서 치료를 하는 것보다 그런 일이 일어나지 않도록 예방하는 것이 중요합니다. 과훈련 증후군을 예방할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
-주 2~3일 정도는 휴식을 가지기. 이때 그냥 쉬는 것보다는 수영, 걷기 등 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.
-몸이 보내는 신호에 귀 기울기
-건강한 식습관
-잠 충분히 자기
-한 가지 운동보다는 여러 가지 운동을 같이 하기(한 가지 운동만 지속적으로 하면 특정 근육의 피로도가 급격히 증가)
-운동뿐 아니라 대외적인 활동(가족, 친구들 만나기 등) 역시 소홀히 하지 않기
운동을 꾸준히 열심히 하는 것은 굉장히 멋진 일입니다. 하지만 지나치게 되면 오히려 우리 몸을 망가뜨릴 수 있습니다. 적당한 휴식은 운동을 하는 것만큼이나 중요한 부분입니다. 우리 몸이 보내는 적신호를 무시하지 않고 우리 몸에 충분한 휴식을 주기 바랍니다.
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